📅 โครงโปรแกรม
- สัปดาห์ที่ 1–2: ฝึก 2 วัน/สัปดาห์ (จันทร์ / พฤหัส) — ร่างกายกำลังปรับตัว
- สัปดาห์ที่ 3 เป็นต้นไป: ฝึก 3 วัน/สัปดาห์ (จันทร์ / พุธ / ศุกร์)
- สลับ A → B → A / B → A → B ทุกสัปดาห์
- ทุกเซสชัน: อบอุ่นร่างกายเดิน treadmill 5–8 นาที ก่อน แล้วค่อยเริ่มท่าแรก
- ดัมเบล LifeOG ปรับทีละ 5 lb (5/10/15/20/25) — เพิ่มน้ำหนักทีละขั้นเมื่อทำครบ reps ทุกเซตแบบฟอร์มดี
แตะการ์ดเพื่อดูวิธีทำ จุดที่ต้องระวัง และวิดีโอสอนท่า
ทำหลังฝึกทุกครั้ง หรือวันพักก็ได้ — กด ⏱ เพื่อจับเวลาแต่ละท่า